Как выстроить питание при повышенном холестерине
Повышение уровня холестерина в крови — тревожный признак, особенно если он сопровождается другими изменениями в анализе крови на липиды и наличием факторов риска. Повышение «плохого» холестерина способствует формированию жировых бляшек в сосудах, которые, в свою очередь, повышают риски возникновения сердечно-сосудистых недугов.
В таком случае крайне важно изменить образ жизни и придерживаться диеты. Давайте узнаем, что можно и нельзя есть при повышенном холестерине.
Общие принципы питания
Меньше жирного
Чтобы снизить уровень холестерина в крови, в первую очередь нужно скорректировать питание. Общее количество жиров в рационе должно составлять не более 30% от дневной калорийности, а насыщенных жиров, которые содержатся в жирном мясе, сливочном масле, сале, — не более 10% [1].
Трансжиры — искусственные жиры, которые производят из растительного масла (маргарин, спреды), — лучше исключить полностью. В натуральном виде трансжиры встречаются в жирном мясе и молочных продуктах, полученных от жвачных животных. Вот почему следует выбирать молочные продукты пониженной жирности и срезать видимый жир с мяса перед приготовлением [3].
Следите за весом
Избыточный вес и ожирение повышают риск нарушения липидного обмена и сердечно-сосудистых недугов. Одна из причин ожирения — нарушение баланса между потреблением энергии и ее расходом: человек получает больше калорий, чем тратит.
Определить наличие избыточного веса можно, рассчитав индекс массы тела (ИМТ): при 25 и выше масса тела избыточна, при 30 и выше — есть ожирение. Дополнительный критерий — окружность талии: чтобы снизить риск возникновения бляшек в сосудах, у мужчин этот показатель должен быть менее 94 см, у женщин — менее 80 см [1].
При избыточной массе тела следует уменьшить общую калорийность рациона. Но питание должно оставаться сбалансированным: нужно избегать жестких диет и худеть постепенно, по 0,5–1 кг в неделю. Начните с ограничения насыщенных жиров и легкоусвояемых углеводов в пище [4].
Что можно есть при повышенном холестерине
В основе диеты для улучшения липидного профиля лежит употребление фруктов, овощей, цельнозерновых злаков (неизмельченных, с оболочками), орехов, рыбы, птицы и нежирных молочных продуктов. Насыщенные животные жиры рекомендуется заменять растительными маслами (кроме пальмового и кокосового). Для снижения холестерина особое внимание следует уделить источникам пищевых волокон и продуктам, богатым фитостеролами [1].
Источники пищевых волокон
Несмотря на то, что пищевые волокна не усваиваются организмом, они необходимы для поддержания нормальной работы организма.
Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Растворимые пищевые волокна в просвете кишечника образуют вязкие гели, они напрямую влияют на липидный спектр крови, уменьшая всасывание и усиливая выведение жирных кислот, углеводов и холестерина. Источники растворимых пищевых волокон — овощи, фрукты (яблоки, цитрусовые, груши), бобовые, злаки (овес, ячмень).
Нерастворимые пищевые волокна (их содержат отруби, кожура овощей и фруктов, оболочки семян, злаков) стимулируют моторику кишечника, поэтому невсосавшийся холестерин быстрее выводится наружу [5].
Источники фитостеролов
Фитостеролы — вещества растительного происхождения, сходные по химической структуре с холестерином. Из-за внешнего сходства кишечная стенка всасывает фитостеролы вместо холестерина, соответственно усвоение последнего снижается.
Установлено, что прием 2 г фитостеролов в сутки снижает всасывание холестерина на 30–40%. К продуктам, богатым фитостеролами, относятся рисовые отруби, семена кунжута, орехи (миндаль, кешью), арахис [5].
Нежелательные продукты
Если вы хотите снизить «плохой» холестерин, нужно ограничить или исключить [1]:
- кондитерские изделия: пирожные, кексы, круассаны и т.д., особенно с кремом — он нередко содержит много трансжиров;
- сладкие газированные напитки, мороженое;
- колбасные изделия, бекон, свиные ребрышки, сало;
- фастфуд (гамбургеры, хот-доги);
- мясные субпродукты (почки, сердце);
- сыры и сметану высокой жирности, сливки, цельное молоко;
- соусы промышленного производства, кетчупы, маргарин, спреды.
Еду лучше варить, тушить или запекать, а не жарить.
Как еще снизить холестерин?
В качестве дополнения к диете для снижения холестерина можно использовать биодобавки.
Например, фиторегулятор Статинориз, который содержит три активных компонента [6]:
- экстракт красного ферментированного риса (Монаколин К). Получается в результате дрожжевой ферментации красного риса обладает свойством снижать холестерин;
- экстракт коры бархата амурского (берберин) — природный алкалоид, который помогает уменьшить содержание холестерина в организме, снизить уровень глюкозы в крови, поддержать работу сердца, печени и кровеносной системы;
- ниацин — водорастворимый витамин В3, участвующий в образовании ферментов, обмене липидов и углеводов. Помогает в регуляции уровня холестерина в крови, снижает риск образования бляшек в сосудах [6].
Таким образом, Статинориз может мягко работать в трех направлениях сразу: способствовать нормализации холестерина, поддерживать сердечную деятельность и заботиться о сосудах.
Листайте, чтобы перейти на OZON и почитать реальные отзывы покупателей о Статиноризе. Там же можно оформить заказ со скидкой до 20% по промокоду STATIN20.