С пищей человек получает не более 20% холестерина. Весь остальной продуцируется нашей печенью. Стоит ли тогда менять пищевые привычки, если речь идет о таком небольшом проценте?
На этот вопрос есть ответ, подтвержденный многолетними исследованиями: питание действительно влияет на уровень холестерина [1]. И даже в случае, если врач назначает медикаментозное лечение, корректировка питания остается обязательной составляющей терапии. В материале разбираемся, как питаться, чтобы держать уровень холестерина в норме.
Общие принципы питания
Диета при повышенном уровне холестерина предполагает снижение общей доли жиров и увеличение доли сложных углеводов и клетчатки [1]. Общие рекомендации выглядят так:
- не более 30% от суточного потребления отдается жирам;
- из общего числа жиров не более 7% могут быть ненасыщенными;
- доля углеводов может достигать 45–55%;
- на белок оставляют порядка 25–30% от общего рациона.
Такие разные жиры
Мы уже сказали, что жиры при повышенном холестерине должны быть в рационе, хоть и в ограниченном количестве. Ниже разбираемся, какие именно можно, а какие — нет.
Ненасыщенные жиры
В контексте повышенного холестерина ненасыщенные жиры считаются «хорошими». К ним относят широко известные омега-3, омега-6 и омега-9.
- Источники омега-3: жирная рыба (лосось, тунец, сельдь, форель, скумбрия, кижуч, мойва), морепродукты (устрицы, сардины, красная и черная икра), масла (льняное, конопляное, рыжиковое, масло чиа).
- Источники омега-6: подсолнечное, соевое, горчичное, кунжутное, кукурузное масло, масло виноградных косточек, грецкие и бразильские орехи, пекан, миндаль, фундук, арахис, фисташки.
- Источники омега-9: сливочное, оливковое, рапсовое, рыжиковое, горчичное масло, масло какао, авокадо, оливки.
Несмотря на то что трансжиры тоже относят к ненасыщенным жирам, от их употребления рекомендуют отказаться. Это не относится к мясу жвачных животных и молочным продуктам, которые также содержат небольшое количество трансжира.
А вот промышленные трансжиры способны поднимать не только уровни холестерина, но и оказывать другие негативные эффекты на организм. Лидерами по содержанию таких жиров считаются маргарины, спреды, майонез, фастфуд и дешевые кондитерские изделия [2, 3].
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры в большей степени оказывают влияние на рост уровня холестерина, поэтому их рекомендуют ограничивать (но не отказываться от них!) [1].
- Источники насыщенных жиров: красное мясо, цельное молоко и другие продукты из него, сыр, кокосовое масло, хлебобулочные изделия.
Что еще можно есть при повышенном холестерине?
В качестве источников белка рекомендуется употреблять рыбу, птицу и нежирные молочные продукты.
Что касается углеводов, то здесь стоит отдать предпочтение «медленным»: к ним относят крупы (овсянка, гречка, бурый рис, перловка, булгур), цельнозерновые злаки, макаронные изделия твердых сортов, бобовые (горох, нут, фасоль, чечевица), а также различные овощи, несладкие фрукты и ягоды.
От изделий из белой муки, пропаренных круп, сахаросодержащих продуктов будет лучше отказаться [4].
Про напитки
Безусловно, все напитки, содержащие сахар, нежелательны. По газированным напиткам есть ряд исследований, которые показали, что потребление колы было связано с низким уровнем ЛПВП («хорошего холестерина») и высоким уровнем ЛПНП («плохого») [4].
По кофе данные противоречивы: в ряде исследований наблюдалось повышение уровня холестерина у мужчин, которые пили нефильтрованный кофе. Однако при употреблении фильтрованного напитка (американского) изменений в уровнях холестерина не было отмечено. При этом на женщин нефильтрованный кофе не оказывал подобных эффектов [5].
Алкогольные напитки стоит минимизировать или вовсе исключить: они приводят к сдвигам в холестериновом профиле, а рост уровня гомоцистеина приводит к повреждению стенок сосудов: сочетание этих факторов повышает риски развития атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний [6].
Неочевидные помощники: пищевые волокна и фитостеролы
Пищевые волокна, которыми богаты овощи, фрукты и необработанные злаки, обязательно должны входить в диету для коррекции уровней холестерина. Исследования показали, что употребление 2–10 г растворимых пищевых волокон в сутки было связано с умеренным, но статистически важным снижением ЛПНП («плохого холестерина) [7].
Фитостеролы — вещества растительного происхождения, сходные по химической структуре с холестерином. Фитостеролы в кишечнике конкурируют с холестерином за всасывание, при этом усвоение последнего снижается. Установлено, что прием 2 г фитостеролов в сутки снижает всасывание холестерина на 30–40%. К продуктам, богатым фитостеролами, относятся рисовые отруби, семена кунжута, орехи (миндаль, кешью), арахис [4].
Общая калорийность
Составляя свой новый рацион, не забывайте о нормах потребления любых продуктов. Лишний вес связан с рисками повышения холестерина, поэтому выбирайте такой калораж, который позволит поддерживать ИМТ не более 25 кг/м² [8].
Что еще поможет снизить холестерин?
В качестве дополнения к диете для снижения холестерина можно использовать биодобавки. Например, Статинориз, в состав которого входят сразу 3 активных компонента.
В составе комплекса:
- экстракт красного ферментированного риса (монаколин К). Вещество получается в результате дрожжевой ферментации красного риса и способствует снижению уровня холестерина. По своему действию оно схоже со статинами [9];
- экстракт коры бархата амурского (берберин) — природный алкалоид, который способствует уменьшению содержания холестерина в организме, снижению уровня глюкозы в крови, поддержанию работы сердца, печени и кровеносной системы;
- ниацин — водорастворимый витамин B3, участвующий в образовании ферментов, обмене липидов и углеводов. B3 способствует регуляции уровня холестерина в крови, снижению риска образования атеросклеротических бляшек [10].
Добавка Статинориз мягко работает в трех направлениях сразу: способствует нормализации холестерина, поддержке сердечной деятельности и сосудов.
Произведенный по международному стандарту безопасности продукции ISO 22000, Статинориз не содержит ГМО, консервантов, подсластителей, сахаров, сои, глютена, лактозы и пр. и может использоваться даже людьми с индивидуальной непереносимостью данных компонентов.
Листайте, чтобы перейти на OZON и почитать реальные отзывы покупателей о Статиноризе. Там же можно оформить заказ со скидкой до 20% по промокоду STATIN20.